Anziani ed esercizio fisico: non solo camminate per stare in forma
Non è insolito suggerire ad un anziano genitore o ad un parente in terza età di andare a fare unapasseggiata, magari dopo i pasti, per mantenersi in forma. Ma per quale motivo non consigliamoloro, oltre all’attività aerobica, anche quella anaerobica?
Dovremmo infatti considerare il fatto che molti dei movimenti difficoltosi per gli anziani, comealzarsi dalla sedia o sollevare qualcosa, necessitano di un buon tono muscolare, quindi di forza epotenza, da allenare a casa o in palestra con pesi e pesetti.
Resistenza, forza o potenza?
Sappiamo che gli esercizi aerobici migliorano la resistenza e le condizioni generali dell’anziano equelli anaerobici la forza. Ma in realtà quello che andrebbe allenato più di tutto è la potenzamuscolare.
Cerchiamo di capire meglio la differenza tra forza e potenza.
La forza è quanto peso si riesce a sollevare una volta sola, la potenza è quante più volte e quanto più rapidamente lo si riesce a fare.
Ed è proprio la potenza, secondo il professor Claudio Gil Araújo della Clinimex di Rio de Janeiro,clinica che si occupa di Medicina dello Sport, che andrebbe allenata maggiormente, poichè favorisce la longevità.
Età e potenza muscolare: i dati della ricerca
Grazie alla ricerca è stato dimostrato che le persone tra i 41 e 85 anni di età con una potenza muscolare al di sopra della media (valutata prendendo in considerazione movimenti comuni nellavita di tutti i giorni, come il sollevamento delle buste della spesa) avevano un tasso di sopravvivenza più alto.
La perdita di potenza muscolare avviene gradualmente a partire dai 40 anni, calando dell’1% ognianno. Questo significa che a 90 anni ogni individuo ha in media il 50% in meno della forza che avevaquando ne aveva 40. Inoltre, gli anziani perdono molte fibre muscolari di tipo 2, quelle chepermettono l’esecuzione veloce degli esercizi e che sono molto difficili da recuperare.A questo si aggiungono l’infiltrazione di grasso nel muscolo, la sua infiammazione e l’alterazionedella sintesi di proteine. Il tutto contribuisce alla scarcopenia, ovvero il decadimento della massa muscolare.
Il calo di capacità aerobica è invece molto più lento e graduale; per esempio non ci stupiamo più ditanto nel vedere un 70enne fare jogging o persino gareggiare in una maratona, mentre lo faremmose ci trovassimo di fronte ad un anziano che partecipa ad una gara di 100m piani o di salto in lungo.
Secondo lo studio sembrerebbe quindi chiara la necessità di concentrarsi su esercizi di tipoanaerobico rispetto a quelli aerobici.
Esplosività e potenza: ecco cosa allenare in palestra
Prevenire è sempre meglio che curare. Poiché il calo di massa può aumentare il rischio di cadute econseguenti fratture, gli esercizi corredati dall’utilizzo di pesi e macchinari sembrano essere,secondo la ricerca, la soluzione giusta.
Prima di approcciarsi alla palestra è però necessario sottoporsi ad un elettrocardiogrammaeffettuato da un medico sportivo in grado, non solo di individuare eventuali patologie, ma anche dipreparare una scheda tecnica con gli esercizi da eseguire.
Una volta fatto questo ci si potrà concentrare su esplosività e potenza, da allenare con la correttaroutine di esercizi. Di seguito alcuni pratici consigli per l’allenamento:
- 1. Non lavorare mai con il massimo carico, si rischia l’infortunio
- 2. Non lavorare con un carico troppo leggero per la nostra potenza, l’esercizio non darebbe irisultati sperati
- 3. Favorire la velocità dei movimenti, più che il numero di ripetizioni o i kg sollevati, andandocosì ad allenare le fibre muscolari di tipo 2, quelle che se ne vanno più rapidamente
- 4. Tenere allenati tutti i gruppi muscolari (gambe, addominali, braccia, pettorali, dorsali,spalle)
- 5. Favorire la varietà di esercizi sia per non annoiarsi sia per ottenere migliori risultati
- 6. Eseguire da 1 a 3 serie di 6-8 ripetizioni ciascuna, muovendo il peso il più velocementepossibile per poi riportarlo nella posizione iniziale il più lentamente possibile
- 7. Prendersi 20 secondi di riposo tra una serie e l’altra
- 8. Ascoltare le reazioni del corpo: se si sente troppo dolore potrebbe significare che è il caso diridurre il peso sollevato, diminuire il numero di ripetizioni o addirittura fermarsi.
Il nostro consiglio è sempre quello di consultare il proprio medico prima di approcciarsi a qualsiasitipo di attività fisica e, qualora abbiate il suo benestare, non esitate a fare esercizio in compagnia. Infondo lo sport deve essere prima di tutto un divertimento!
