Sette donne su dieci notano un aumento del proprio peso corporeo durante la menopausa. Una conseguenza apparentemente normale, se non addirittura naturale, dovuta ad uno scompenso ormonale, causato dall’interruzione del ciclo mestruale, e metabolico. Quella che però potrebbe sembrare una conseguenza, tutto sommato accettabile, del passare degli anni, non deve essere presa alla leggera. I chili di troppo, infatti, potrebbero favorire l’insorgenza di altre patologie.
Menopausa, i motivi dell’aumento di peso
Come anticipato, i cambiamenti a livello ormonale e metabolico che si verificano in occasione dell’inizio della menopausa, sono le principali cause dell’aumento di peso. In realtà, già per costituzione, le donne hanno percentuali maggiori di massa grassa rispetto agli uomini. Nell’adolescenza, l’aumento di peso negli uomini è determinato perlopiù da uno sviluppo della massa magra, mentre nelle donne dall’incremento di quella grassa. Anche la distribuzione del grasso differisce tra uomo e donna: i primi accumulano grasso viscerale nella parte addominale, le seconde in zone localizzate, come fianchi e glutei. Dopo la menopausa, però, anche le donne iniziano e sperimentare l’accumulo di grasso viscerale nella zona addominale, vedendo quindi un allargamento del proprio girovita.
Le conseguenze di aumento eccessivo di peso durante la menopausa
Evitare di prendere troppi chili durante la menopausa non è una mera questione estetica, ma medica.
I chili in eccesso si rendono responsabili di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardio e cerebro-vascolari (ictus, infarto, scompenso cardiaco), diabete di tipo II, malattie del fegato e della colecisti, malattie respiratorie, osteoartrosi, ipertensione arteriosa e dislipidemia. Inoltre, le donne che, grazie alla produzione di estrogeni, in età fertile erano più protette degli uomini dalle malattie cardiovascolari, durante la menopausa perdono questo “privilegio”, trovandosi così esposte a rischi elevati.
Se poi a questo aggiungiamo il sovrappeso e un metabolismo di zuccheri e di grassi modificato, capiamo perché tra le donne adulte queste malattie rappresentino la principale causa di morte.
Come ci si accorge che il proprio peso non va bene
Non basta salire sulla bilancia per tenere monitorato il proprio corpo e capire se si è in sovrappeso. Non sono infatti solo i chili a contare. Per calcolare se si è normopeso o sovrappeso occorre tenere sotto controllo altri due parametri:
BMI (Body Mass Index), ovvero l’indice di massa corporea, che si ottiene dividendo il proprio peso, espresso in kg, per il quadrato dell’altezza. Facciamo un esempio: se una persona è alta 1.65 e il suo peso è di 61kg, il suo indice di massa corporeo sarà pari 22,4. Un indice inferiore a 25 indica una che siamo normopeso, tra 25 e 30 segnala che siamo in sovrappeso, tra i 30 e i 40 indica obesità.
Circonferenza della vita, che ci permette di verificare se il tessuto adiposo localizzato nella zona addominale è troppo elevato, indicando così anche il rischio di malattie cardiovascolari e dismetaboliche. La circonferenza, per non destare preoccupazioni, dovrebbe essere inferiore ad 80 cm.
Il regime alimentare da seguire
I pilastri del viver bene sono la corretta alimentazione e una regolare attività fisica. Se queste abitudini si intraprendono fin dalla giovane età non si arriverà impreparati al momento della menopausa. In caso contrario, meglio correre subito ai ripari con regimi alimentari (non diete!) in grado di mantenere controllato il peso.
La regola base che vale in ogni fase della vita è quella di seguire un regime alimentare quanto più variegato e ricco possibile, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari all’organismo.
Andando nel dettaglio, è preferibile optare per cereali integrali, legumi, frutta e verdura, rispettare la stagionalità dei cibi e consumare quotidianamente frutta e verdura di stagione per il corretto apporto di vitamine e antiossidanti.
Gli zuccheri di pane, pasta, riso e cereali integrali non sono un problema; discorso diverso per gli zuccheri raffinati di bevande e dolciumi industriali. Per quanto riguarda le proteine animali sono preferibili quelle che vengono dal mare, ma se proprio non potete rinunciare alla carne, optate per quella magra. Anche i latticini non devono mancare, meglio però scegliere latte scremato e formaggi freschi.
Le cotture sono importanti tanto quanto i prodotti che scegliamo di consumare. Per una dieta equilibrata largo a quelle al forno e al vapore, che evitano l’aggiunta di grassi animali, come burro e strutto. Per non rinunciare al gusto preferite le spezie aromatiche al sale e aggiungete l’olio di oliva solo a crudo. E ricordate: dopo i sessant’anni il limite di consumo giornaliero di alcol è di un bicchiere.
Non sottovalutate l’importanza dello spezza-fame
Cos’è lo spezza-fame? È quello spuntino leggero e salutare che, preso a metà mattina e metà pomeriggio, ci permette di arrivare al pasto successivo senza essere troppo affamati.
Per uno spezza-fame perfetto evitate i centrifugati, le spremute e le tisane che, essendo liquidi, danno un senso di sazietà solo temporaneo, lasciando poi rapidamente lo stomaco vuoto. Preferite la frutta, meglio ancora se non sbucciata, in quanto le fibre presenti nella buccia accrescono il senso di sazietà. Anche la frutta secca è una buona soluzione, ma solo se mangiata nelle giuste quantità (minime), poiché è molto calorica.
Controllo del peso non solo a tavola
La battaglia contro i chili di troppo non si combatte solo a tavola. Basti pensare all’importanza di un corretto riposo. Dormire otto ore al giorno, senza interruzioni, permette al metabolismo di mantenersi attivo, riducendo così il rischio di accumulare chili di troppo.
Per assicurarsi un riposo sereno e non disturbato occorre fare una cena sempre meno abbondante del pranzo e aspettare almeno due per coricarsi.
Altro grande alleato nella battaglia contro i chili in eccesso è lo sport, che non deve essere vissuto come una costrizione, ma come un piacevole momento di relax, in cui prendersi cura di sé e fare il pieno di energia. Scegliete, dunque, l’attività che vi piace di più, che sia yoga, ballo, camminata, fitness. L’importante è che la pratichiate con regolarità (30 minuti per 5 volte alla settimana)
Quando iniziare a preoccuparsi
Se l’aumento di peso è minimo (inferiore a 5 kg), bastano i piccoli consigli che vi abbiamo elencato per rientrare in carreggiata: porzioni più piccole, più movimento, cibi più freschi. Quando invece l’ago della bilancia sale più di 5 kg dobbiamo consultare il medico curante o un nutrizionista, per ricevere da lui tutte le indicazioni necessarie per un percorso di dimagrimento. Occhio alle diete fai da te o a quelle consigliate dagli amici che promettono perdite miracolose di peso in pochi giorni: ogni dieta deve essere personalizzata,elaborata cioè da un professionista sulle precise caratteristiche fisiche ed esigenze della singola persona.
