Una vita stressante, un’alimentazione irregolare e alcune cattive abitudini favoriscono l’insorgere di malattie cardiovascolari, anche in persone di giovane età. Avere uno stile di vita sano è di fondamentale importanza per mantenere il cuore in buona salute e regolare i valori della pressione arteriosa.Qui di seguito, dieci semplici regole alla portata di tutti per prevenire e contrastare il manifestarsi di malattie e problemi all’apparato cardiovascolare.
1) Ridurre l’utilizzo di sale: attualmente, il consumo medio giornaliero di sale si attesta intorno ai 10/12 grammi, mentre l’assunzione giornaliera non dovrebbe superare la soglia dei 5 grammi. Se la popolazione rispettasse questa direttiva dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, si è stimato che la probabilità di malattie cardiovascolari verrebbe ridotta del 17%.
2) Consumare più frutta e verdura: esistono delle vitamine contenute all’interno degli alimenti freschi di stagione, come la E, la C e il Betacarotene, che sono amiche del cuore e offrono una protezione efficace da malattie quali l’ipertensione e la aterosclerosi. La quantità più indicata di frutta e verdura da assumere è di cinque porzioni al giorno: questo consente anche di contrastare l’azione dei radicali liberi, tra i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.
3) Fare attenzione all’indice di massa corporea: alcune soglie non vanno superate per non rischiare di incorrere in diverse patologie. L’indice di massa corporea superiore al 25kg/m2 è segno di sovrappeso, superiore a 30kg/m2 è indice di obesità viscerale. Per quanto riguarda la circonferenza addominale, è importante non superare i 94 cm per l’uomo e gli 80 cm per la donna. In generale, l’aumento di massa grassa, in particolare nell’addome, favorisce patologie metaboliche e l’aumento peso corporeo causa l’innalzamento della pressione arteriosa.
4) Ridurre al minimo il consumo di alimenti raffinati e alcolici: per evitare il rischio di obesità, ipertensione e diabete sarebbe consigliato ridurre l’utilizzo di alimenti raffinati cioè a base di farina bianca, zucchero, grassi idrogenati che, a seguito del loro processo di produzione, non sono più al loro stato naturale ma trattati con additivi e altri prodotti chimici. Alcuni cibi consigliati, meno raffinati e con ridotto apporto di zuccheri, sono quelli integrali, ricchi di fibre, che riducono la possibilità di sviluppare il diabete. Inoltre, è importante per la nostra alimentazione ridurre l’assunzione di bevande alcoliche e di bibite ricche di zuccheri e mantenere il proprio corpo correttamente idratato.
5) Non dimenticare mai l’attività fisica: un’attività aerobica, come la camminata veloce, il ciclismo, lo sci e il nuoto, è l’ideale per la riduzione della massa grassa. Invece, è meglio evitare sforzi brevi e intensi che rischiano di sovraccaricare il cuore. Quante volte? Un esercizio fisico per almeno 40 minuti, tre volte a settimana, favorisce la diminuzione del peso ma non solo, anche l’aumento del colesterolo buono e l’abbassamento dei trigliceridi e della glicemia.
6) Controllare il colesterolo: per tenere sotto controllo il colesterolo è meglio evitare cibi ricchi di grassi animali (burro, formaggi grassi, lardo, carni animali) e olio di palma e invece, assumere cibi contenenti Omega 3, 6 e 9 (pesce azzurro, olio extravergine di oliva, olio di girasole, semi di lino) che abbassano il livello del colesterolo cattivo e favoriscono l’elasticità delle arterie. I valori del colesterolo nel sangue vanno sempre tenuti monitorati e, in un individuo sano, non dovrebbero superare i 190mg/dl, mentre per i soggetti a rischio cardiovascolare i valori ‘limite’ sono ancora più bassi.
7) Mangiare molta frutta con guscio: per ridurre la secrezione di insulina, l’ormone che provoca l’obesità e la sodio-ritenzione nociva per il cuore, è consigliabile sostituire almeno una parte dei carboidrati con grassi monoinsaturi di cui sono ricchi mandorle, noci, e pistacchi. Il consumo giornaliero di una piccola dose di frutta a guscio non solo riduce il senso di fame ma, grazie al grande contenuto di fibre e Omega aiuta a contrastare l’insorgere malattie metaboliche.
8) Dire addio al fumo: come confermano gli innumerevoli studi e statistiche a riguardo, il fumatore ha una situazione a rischio, per quanto riguarda malattie e problematiche cardiovascolari, 5 volte superiore a quello di chi non fuma. Il fumo è inoltre un fattore che determina una forte predisposizione all’ipertensione arteriosa. Questo vale ancheper chi è esposto al fumo passivo, che determina un’azione dannosa pari a circa il 30% rispetto a quella esercitata dal fumo attivo.
9) Utilizzare poco zucchero: quando i valori della glicemia si attestano intorno ai 100 mg/dl debbono essere considerati preoccupanti, mentre quando superano i 125 mg/dl (superiori a 6,5% di HbA) indicano la presenza di diabete: una malattia cronica che favorisce l’infarto, l’ictus e altre malattie cardiocircolatorie.
10) Tenere la pressione sempre sotto controllo: a tutte le età, ma sicuramente a partire dai 40 anni, il controllo della pressione deve essere effettuato con regolarità. Indicativamente, nei soggetti adulti sani i valori a riposo non dovrebbe mai superare i 130 di massima e 85 di minima. Tuttavia, per parlare di ipertensione non è sufficiente una sola misurazione di valori di pressione elevati: una diagnosi corretta non può prescindere da almeno due misurazioni di pressione per visita, ripetute 3 volte in un mese.
Più che dieci regole, dieci buone abitudini da seguire quotidianamente, per prevenire l’insorgere di pericolosi disturbi cardiovascolari.
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