Ginnastica dolce per anziani: i benefici di un buon allenamento e gli esercizi per mantenersi in salute

Praticare attività fisica con regolarità è molto importante per il benessere di ogni individuo e, in modo particolare, nella terza età, perché il movimento aiuta le persone a mantenersi in salute, può prevenire alcuni infortuni e determinate patologie, inoltre apporta benefici a livello psicologico. 

Fra le attività motorie più indicate per gli anziani, la ginnastica dolce riveste un ruolo di primo piano: si tratta infatti di una tipologia di esercizi a bassa intensità, caratterizzati da movimenti lenti e armonici, concepiti per dare elasticità e tono ai tessuti, senza gravare troppo su muscolatura e articolazioni. Ecco perché, in genere, è fortemente consigliata dai medici di base, sia come attività di prevenzione sia come riabilitazione post trauma o intervento. 

Approfondiamo, in questo articolo, come si svolge la ginnastica dolce per anziani, quali sono i suoi maggiori benefici e gli errori più comuni che si possono commettere durante gli esercizi. 

L’importanza dell’attività fisica nella terza età 

L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno che interessa tutti i Paesi occidentali, per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha varato da tempo un programma con l’obiettivo di incentivare tutte le buone pratiche adatte a preservare la salute degli anziani. 

Il documento ancora oggi fondamentale che ha definito questo approccio è stato redatto nel 2002 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (Active Ageing. A Policy Framework) e individua due pilastri per incentivare l’invecchiamento attivo: la promozione dell'attività fisica e la prevenzione delle cadute. 

Ispirandosi a questa strategia, molti Paesi, fra i quali l’Italia, hanno rimarcato l’importanza del movimento fisico nella terza età per conseguire l’obiettivo di un invecchiamento sano e attivo, al fine di mantenere una buona qualità di vita e preservare, fin dove possibile, l’indipendenza e l’autonomia dell’anziano. 

La ginnastica dolce è uno degli sport per anziani più diffusi ed è un’ottima soluzione per chi vuole praticare un’attività fisica con regolarità, ma non troppo impegnativa dal punto di vista dello sforzo prodotto. In ogni caso, prima di intraprendere qualsiasi esercizio, è bene consultare il proprio medico di base, il quale saprà indicare la tipologia più adatta alle nostre esigenze. 

Vediamo, nel dettaglio, in cosa consiste e quali sono i principali vantaggi di questo genere di allenamento. 

I benefici della ginnastica dolce per gli anziani

La ginnastica dolce prevede una serie di movimenti lenti, graduali e armonici che allenano la persona senza caricare eccessivamente muscoli e articolazioni.

È dunque un’attività motoria che sollecita il corpo in modo delicato e naturale, un aspetto chiave per la terza età: così facendo, infatti, si riduce il rischio di provare dolore, incorrere in fastidi o infortuni.

Gli esercizi previsti nella ginnastica dolce possono coinvolgere tutto il corpo: gambe, braccia, testa, spalle, schiena e bacino. 

Può essere svolta in gruppo, seguendo le indicazioni di un istruttore, ad esempio in palestra o presso associazioni e centri che organizzano questo servizio. Ma può essere praticata con successo anche a casa, affidandosi a un professionista a domicilio. 

Un buon allenamento stimola la circolazione, mantiene l’elasticità dei tessuti e incrementa il tono muscolare, contribuendo così a migliorare la forma fisica, la mobilità e il coordinamento. 

Per quanto riguarda i benefici, questa pratica permette di:

• incrementare la stabilità dell’anziano, riducendo il rischio di cadute e di incidenti domestici;
• rafforzare il sistema immunitario;
• migliorare la funzionalità di organi e apparati, come quello respiratorio, cardiocircolatorio e urinario;
• ridurre la pressione sanguigna;
• correggere eventuali posture scorrette, spesso responsabili di dolori e malesseri;
• rallentare la progressione di alcune malattie a carico di metabolismo, ossa e sistema cardiovascolare;
• diminuire lo stress, con effetti positivi sull’umore;
• regolare il ritmo sonno-veglia;
• contrastare ansia, stress, tristezza e depressione;
• facilitare la socialità e le relazioni interpersonali: può essere un’ottima leva, dunque, per combattere la solitudine degli anziani;
• potenziare le attività cerebrali e allontanare lo spettro del decadimento cognitivo;
• promuovere uno stile di vita più sano. 

Ginnastica dolce: le 4 tipologie più diffuse

Come abbiamo anticipato, la ginnastica dolce è un’attività solitamente raccomandata agli anziani, in quanto permette di allenarsi senza stressare l’organismo e di ridurre il rischio di farsi male durante gli esercizi. Inoltre, non richiede attrezzature o macchinari specifici, perché consiste, principalmente, in allungamenti, distensioni, stretching e addominali di varie tipologie, da eseguire a corpo libero. Questo permette alla maggior parte delle persone, anche a chi ha difficoltà a deambulare o che non può raggiungere una palestra o un centro abilitato, di non rinunciare all’attività fisica.

 Fra le tipologie più diffuse, adatte alla terza età, ricordiamo:

• lo stretching: è utile non solo come riscaldamento prima della seduta, ma può essere praticato anche per ridurre la tensione muscolare, aumentare la flessibilità e rendere più fluidi i movimenti. Si articola in una serie di esercizi che possono essere effettuati in piedi, da seduti o sdraiati. 
• La ginnastica dolce da seduti, effettuata per irrobustire i muscoli delle gambe e delle braccia e migliorare la stabilità. Si tratta di un’attività molto utile per gli anziani che hanno problemi di mobilità o che soffrono di particolari disturbi di salute, a causa dei quali sarebbe problematico svolgere esercizi da sdraiati o in piedi. Per esercitarsi, sono sufficienti una sedia e una fascia elastica. 
• La ginnastica dolce da praticare in piedi, per migliorare la flessibilità e l’equilibrio.
• La ginnastica dolce da sdraiati, per potenziare muscoli e articolazioni del corpo. 

Ginnastica dolce: alcuni esercizi da praticare in casa

Per alcuni anziani, raggiungere una palestra, un complesso sportivo o un centro della terza età per svolgere attività motorie non è sempre semplice. Uno dei vantaggi della ginnastica dolce, invece, è che può essere anche praticata in casa. È indispensabile, tuttavia, che le prime lezioni siano seguite da un istruttore esperto, per controllare che le ripetizioni vengano eseguite correttamente. Per gli allenamenti successivi, inoltre, può essere utile la presenza di un familiare, di una badante o di un assistente domiciliare per prevenire il rischio di cadute e scongiurare infortuni. 

Vediamo ora alcuni semplici esercizi per dare equilibrio e stabilità, tonificare schiena, addominali, braccia e gambe e migliorare la flessibilità, da eseguire comodamente fra le mura domestiche.

Equilibrio e stabilità

• Esercizio da effettuare seduti o in piedi: mantenendo la schiena dritta, contrarre gli addominali per qualche secondo, poi allentarli.
• Esercizio da svolgere da sdraiati: in posizione supina (quindi la pancia è rivolta verso l’alto), con le gambe piegate, i piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi, sollevare lentamente da terra il bacino di circa 5-10 centimetri, mantenendo sempre la schiena dritta. 
• Esercizio in piedi: partendo dalla posizione eretta, portare indietro una gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio, quindi rialzarsi molto lentamente. Alternare l’esercizio con l’altra gamba. 

Rafforzamento muscolare

• Per rafforzare la schiena: sdraiarsi su un tappetino in posizione prona (a pancia in giù), allargare le braccia, quindi toccare le orecchie con la punta delle dita e sollevare lentamente il busto, senza alzare le gambe. Abbassare la parte superiore del corpo dopo alcuni secondi. 
• Per rafforzare l’addome: partendo da sdraiati, in posizione supina, flettere le ginocchia e incrociare le mani per reggere la testa. Sollevare lentamente la testa e il busto contraendo i muscoli addominali, quindi tornare nella posizione iniziale.
• Esercizi per le braccia: partendo da seduti, con le braccia distese lungo i fianchi, estenderle con i palmi delle mani rivolti in su e portarle verso l’alto, cercando di non alzare le spalle. Tornare nella posizione iniziale, attendere qualche secondo, poi ripetere.
• Esercizi per le gambe: sempre da seduti, con il busto un po’ distante dallo schienale, reggersi alla sedia con le mani e sollevare una gamba con il ginocchio piegato, quindi controllare la discesa della gamba terra. Alternare con l’altra. 

Flessibilità

• Per il collo: mettersi in piedi davanti allo specchio e guardare avanti, quindi portare la mano destra sulla spalla sinistra ed esercitare una lieve pressione mentre si gira la testa verso la spalla destra. Ripetere per ogni lato. Successivamente, con le spalle abbassate, ruotare la testa prima verso la spalla sinistra e poi verso la destra. Infine, cambiando esercizio, muovere il collo per avvicinare il mento al petto e poi verso l’alto. 
• Per il busto: sedersi su una sedia, con la schiena distante dallo schienale, quindi portare le spalle indietro, arretrare e stendere le braccia lateralmente, avanzando dolcemente con il busto fino a sentire una sensazione di estensione.
• Per le gambe: da seduti, sorreggendosi alla sedia, sollevare una gamba, con il ginocchio disteso, e mantenere la posizione per alcuni secondi, cercando di allungare la punta del piede. Ripetere quindi con l’altra gamba. 

Gli errori da evitare quando si fanno esercizi di ginnastica dolce

La ginnastica dolce per anziani, come abbiamo visto, è un’attività motoria che, in generale, non comporta particolari rischi. Tuttavia, non è esclusa la possibilità di commettere errori che possono pregiudicare gli effetti dell’allenamento oppure causare problemi fisici. 

Fra gli errori più comuni da evitare ricordiamo:

• iniziare una seduta di allenamento senza il riscaldamento, con muscoli e articolazioni ancora “freddi”: spesso, sono sufficienti 5-10 minuti di camminata lenta per preparare il corpo. Un istruttore esperto, comunque, potrà fornire tutte le indicazioni necessarie. 
• Sforzarsi troppo o irrigidirsi nello svolgimento di un esercizio: è fondamentale fermarsi in caso di tensione o dolore, se aumenta l’affanno o se accelera troppo la frequenza cardiaca. 
• Effettuare movimenti troppo rapidi o passaggi bruschi fra una posizione e l’altra, come alzarsi in fretta dal tappetino o spostarsi velocemente da un punto all’altro: è importante restare concentrati quando si cambia esercizio e muoversi sempre con lentezza e cautela. 
• Allenarsi senza regolarità: la mancanza di costanza sottopone il fisico a un rischio maggiore di infortuni.
• Pretendere risultati immediati: la ginnastica dolce non è una competizione, ma un percorso graduale, che produce miglioramenti e benefici nel tempo. 

PrivatAssistenza favorisce l’attività fisica negli anziani

Come abbiamo visto, la ginnastica per la terza età è un aspetto determinante per assicurare agli anziani una buona qualità di vita. 

Per questo è importante assicurarsi che i propri cari svolgano, compatibilmente con le proprie condizioni di salute e i consigli del medico, una regolare attività motoria, avvalendosi del supporto di figure professionali come quelle messe a disposizione da PrivatAssistenza, network che, dal 1993, si occupa di assistenza domiciliare. 

Fra le attività messe in campo da PrivatAssistenza, che dispone di oltre 200 centri in tutta Italia, figurano due servizi ideali per consentire agli anziani di seguire un programma di ginnastica dolce: la fisioterapia a domicilio e l’accompagnamento assistito. 

Il primo garantisce la presenza di un professionista qualificato presso l’abitazione dell’anziano che, in questo modo, può praticare gli esercizi sotto l’occhio vigile di un esperto. Il secondo, invece, mette a disposizione della famiglia un operatore qualificato in grado di accompagnare la persona presso palestre o altri centri in cui si praticano attività motorie per la terza età. 

Se sei interessato a saperne di più, puoi contattare il centro PrivatAssistenza più vicino e conoscere tutti i servizi messi a disposizione.