Pigrizia, inappetenza, difficoltà nel masticare e nel deglutire, possono influenzare la dieta degli anziani, tanto che la loro alimentazione può diventare un tema delicato: troppo spesso, infatti, questi mangiano poco o male.
Questa situazione, a lungo andare, può provocare seri problemi al debole organismo dell’anziano, soprattutto nel periodo invernale, in cui è importantissimo mantenere alte le difese immunitarie.
È quindi fondamentale osservare una dieta variegata e salutare, in grado di combattere le carenze nutrizionali più comuni.
Spesso, ad esempio, gli anziani hanno carenza di vitamina B6 e B12, solitamente presenti nelle carni, di vitamina D, che si ritrova in uova, sgombro e salmone, di minerali, come zinco, calcio e ferro, e di acido folico, presente in grande quantità nella verdura in foglia, nei cereali e nel limone.
Qual è, dunque, la routine alimentare che ogni anziano dovrebbe seguire? Vediamolo insieme immaginando tutti i pasti da affrontare in una giornata con le relative opzioni alimentari.
La perfetta routine alimentare
Colazione: nella prima mattinata l’anziano dovrebbe fare una colazione abbondante, prediligendo ad esempio il consumo di uova, che contengono albumina, proteina fondamentale per il mantenimento della pressione oncotica, che contribuisce a una buona regolazione della pressione sanguigna. In aggiunta alle uova si può consumare della frutta, ovviamente di stagione.
Altre soluzioni per una colazione nutriente sono rappresentate da yogurt, cereali, semi oleosi, pane integrale e miele.
Merenda: per gli spuntini del mattino e del pomeriggio, sarebbe bene consumare frutta secca, ricca di omega 3 e triptofano, da abbinare a frutta fresca e di stagione.
Pranzo: un esempio di pranzo perfetto è rappresentato da cereali integrali, come riso, orzo, farro o patate, accompagnati da carne o pesce o legumi o formaggi freschi o uova, con contorno di insalata, spinacino, rucola, ravanelli o finocchi.
Alle proteine da consumare durante questo pasto, è infatti bene abbinare della verdura, possibilmente cruda, in modo da mantenerne intatti i nutrienti.
Cena: la cena è un pasto che non deve mai essere saltato. Nel caso in cui l’anziano avesse problemi di digestione, si può optare per porzioni più piccole, alimenti più leggeri o verdura cotta, da abbinare alle proteine.
Le cotture da prediligere sono:
- Al vapore per le verdure, in modo da mantenere inalterate tutte le proprietà nutritive.
- A bassa temperatura, per le carni.
- Al forno o al cartoccio, per il pesce.
Nel caso in cui l’anziano avesse problemi di masticazione, è bene ricorrere al frullatore o tagliare gli alimenti in pezzi quanto più piccoli possibile.
La dispensa
Esistono alimenti fortemente consigliati da medici e nutrizionisti e altri che dovrebbero essere evitati il più possibile; scopriamoli.
Alimenti da consumare:
- Frutta e verdura di stagione (nel caso in cui l’anziano non potesse uscire spesso a fare la spesa, si può optare per verdure surgelate).
- Proteine come carne, uova, pesce.
- Yogurt e formaggi freschi.
- Legumi, secchi o freschi.
- Cereali integrali.
- Pesce in scatola, come tonno, salmone, sgombro.
- Frutta secca.
- Pane di farina integrale, che può essere congelato.
Alimenti da evitare o da limitare fortemente:
- Cibi raffinati.
- Insaccati.
- Zucchero.
- Sale.
Covid-19 e alimentazione
La pandemia da Coronavirus, sconvolgendo completamente le nostre abitudini, ha avuto degli effetti devastanti anche sulla nostra psiche. In particolare, l’isolamento forzato e prolungato ha influito negativamente sullo spirito e sull’umore di molti anziani.
Per questo, è bene che la loro dieta sia ricca anche di cibi “amici”, ovvero di quegli alimenti in grado di portare il buonumore.
Attenzione, non stiamo parlando di dolci raffinati e ricchi di zuccheri, ma di alimenti come le proteine, che aumentano vitalità e motivazione, poiché contengono grandi quantità di tirosina e fenilalanina, aminoacidi utilizzati dal nostro organismo per produrre dopamina, il neurotrasmettitore della “felicità”.
Non è finita qua. Associando alle proteine i carboidrati, si potenzia l’effetto della tirosina sul cervello. Il triptofano, che si trova nei cerali, contribuisce infatti alla formazione di serotonina, altro trasmettitore della felicità.
Gli alimenti amici sono dunque riso, patate, uova, miele, mandorle, latte, cioccolato e anacardi.
Prima di seguire questi consigli, validi in linea generale, e stravolgere completamente la propria dieta, è bene però rivolgersi al proprio medico curante o nutrizionista, in modo da avere un riscontro professionale e indicazioni più precise, studiate sulla base delle proprie esigenze.
