Uno degli effetti più evidenti dell’invecchiamento è la diminuzione della forza e della massa muscolare, detta anche sarcopenia.
Questo fenomeno, fisiologico e degenerativo, si presenta in maniera più forte in situazioni di immobilità dell’anziano, deficit di amminoacidi essenziali, deficit energetico ed eventuali patologie funzionali degli organi.
La sarcopenia, quindi, è dovuta principalmente allo squilibrio tra la normale degradazione muscolare e la sua autogenerazione. Questo significa che il muscolo fatica a ripararsi come dovrebbe.
Le conseguenze della sarcopenia sulla qualità della vita dell’anziano sono molte, per questo, si può e si deve intervenire con una serie di buone pratiche in grado di diminuire o rallentare questo processo.
Secondo gli esperti, si deve agire su due fronti: da un lato con una corretta alimentazione, dall’altro con esercizi fisici completi e adeguati alle condizioni fisiche dell’anziano.
Solitamente, i soggetti più a rischio sarcopenia sono coloro che hanno un'alimentazione carente di proteine, fondamentali per l’apporto di amminoacidi essenziali, di carboidrati e di grassi, utili per un corretto apporto energetico.
La giusta attività fisica, invece, permette di avere un vero effetto anti-aging sui muscoli. È proprio la mancanza di attività motoria, infatti, uno dei maggiori fattori di rischio quando si parla di sarcopenia. Attraverso la corretta routine fisica, che contrasta la riduzione di capacità di sintetizzare le proteine muscolari, è dunque possibile rallentare il tasso di perdita muscolo-scheletrica.
Quale allenamento per contrastare la sarcopenia?
L’anziano deve seguire un allenamento misto, che preveda cioè attività aerobiche e anaerobiche. In questo modo si otterranno benefici globali: si va dal rafforzamento cardio-vascolare, al mantenimento della densità ossea, al miglioramento dello stato broncopolmonare.
Gli esercizi devono sempre essere proporzionati alle reali condizioni fisiche dell’anziano e, in generale, occorre rispettare queste norme:
- Valutazione dello stato di salute. Prima di stabilire la routine fisica dell’anziano, è bene valutare quale sia il suo effettivo stato di salute e, in base a questo, modulare le attività. In presenza di eventuali patologie osteo-articolari, respiratorie o cardio-circolatorie, infatti, occorre ridurre al minimo il fattore di rischio. Per esempio, per persone con problemi di equilibrio, è preferibile utilizzare la cyclette anziché la bicicletta.
- Esercizi aerobici. L’ideale sarebbe che l’anziano facesse esercizio aerobico ogni giorno, per questo sono da preferire esercizi che non lo stanchino troppo; alcuni buoni esempi sono rappresentati dalla camminata veloce, dall’uso della bicicletta o da quello della cyclette. Ovviamente, durata e intensità di ogni sessione devono variare a seconda delle condizioni generali dell’anziano.
- Esercizi anaerobici. La potenza muscolare si allena con esercizi anaerobici. Glutei e gambe, per esempio, si possono allenare semplicemente alzandosi e sedendosi ripetutamente dalla sedia. Per allenare la parte superiore del corpo sono invece preferibili esercizi di ginnastica dolce, caratterizzati da movimenti lenti e ad ampia escursione. Una buona alternativa sono gli esercizi in acqua, che permettono di scaricare il tratto lombare, femorale, le caviglie e le ginocchia. Infine, laddove l’anziano non avesse particolari problemi ossei, sono consigliabili esercizi che prevedano l’ausilio di elastici o sovraccarichi poco impegnativi.
In linea generale, si può affermare che, indipendentemente dall’età, gli esercizi fisici, da modulare in base alle proprie possibilità, sono fondamentali per mantenere un buon tono muscolare e, di conseguenza, un buon stile di vita. Prima di intraprendere qualsiasi tipologia di attività fisica, è bene però farsi consigliare dal proprio medico e, quando possibile, farsi seguire da professionisti, come personal trainer e fisioterapisti.
